Je vaš najstnik zadnje čase slabe volje? Hitro postane razdražljiv? Ga zvečer naganjate v posteljo, zjutraj pa se komaj privleče iz svoje sobe? Namesto da bi spal, igra igrice na telefonu ali tipka sporočila s prijatelji na snapchatu? Potem sodi v eno polovico slovenskih najstnikov, ki poročajo, da jim zaradi uporabe telefona, aplikacij in družbenih omrežij primanjkuje spanca in nimajo urejene spalne higiene.

Spanje je nujno potrebno!

Spanje je pomemben fiziološki proces, ki je biološko nujen. Kakovostno spanje je eden najpomembnejših dejavnikov našega zdravja. Spanje vpliva na možgane, endokrini, kardiovaskularni in imunski sistem, na telesno in duševno zdravje ter dobro počutje v vseh življenjskih obdobjih. V času otroštva in mladostništva je spanje izjemnega pomena tudi zaradi razvoja možganov; med spanjem se izloča hormon rasti, ki je nujen za rast, je pa tudi ključen pri obnavljanju mišic.

Kako poteka spanje? Spanje poteka v več fazah – od rahlega spanca do globokega spanja in sanjanja. Obstajata dve ključni fazi spanja: ne-REM in REM faza. Ko gremo spat, najprej pridemo v spanje ne-REM, nato preidemo v spanje REM, nato se vrnemo v spanje ne-REM in tako naprej. V REM fazi je telo negibno, očesna zrkla pa se neprestano premikajo, od tod angleško ime rapid eye movement. V REM fazi sanjamo. Ne-REM faza je sestavljena iz štirih stopenj globokega spanca. Za kakovosten spanec so pomembne vse faze.

View this post on Instagram

A post shared by Nastja – učiteljica in pedagoginja / Bobrov svet (@bobrovsvet)

Spanje in najstniki

Spanje je ključno za zdrav razvoj otrok in mladostnikov. Najstnik potrebuje 8 do 10 ur spanca dnevno. Zadosten spanec igra ključno vlogo pri njihovem telesnem in duševnem razvoju. Kakovosten spanec vpliva na učenčev spomin, učni uspeh in njegovo vedenje oz. počutje. Pomanjkanje spanja pri najstniku se običajno odraža v slabšem učnem uspehu, odkrenljivi pozornosti in slabi koncentraciji, razdražljivosti, hiperaktivnosti ter agresivnem odzivanju, pušča pa tudi posledice na njegovem zdravju.  

Koliko spijo slovenski najstniki?

Raziskave kažejo, da štiri petine slovenskih najstnikov spi premalo. V Safe.si raziskavi o vplivu interneta na duševno zdravje mladostnikov je več kot polovica najstnikov v osnovni in srednji šoli poročala, da jim zaradi uporabe telefona, aplikacij in družbenih omrežij primanjkuje spanca.

Vpliv spanca na kakovost učenja

Možgani lahko s spanjem najstniku koristno pomagajo pri učenju in boljšem pomnjenju. Kako? Ponoči (med globokim spanjem v ne-REM fazi) možgani pošiljajo ves začasni spomin – informacije, ki so nastale skozi dan in so shranjene v hipokampusu, v dolgoročni spomin, ki se nahaja v možganski skorji. Tako spanje omogoča možganom, da nove vsebine in informacije, ki jih je najstnik pridobil čez dan, ponoči pošljejo v dolgoročni spomin, zaradi česar si »snov« bolje zapomni.

Kako poskrbeti za najstnikovo spalno higieno?

Tukaj je zbranih nekaj nasvetov, kako pomagati najstnikom, da bodo imeli kakovosten spanec. Predvsem je nujno potrebno, da se o tem pogovarjamo z najstniki; da nove rutine ne uvedemo čez noč, da jim predstavimo pozitivna stališča ukrepov in ne kot »kazen«. Največ pa bomo naredili, če bomo tudi sami upoštevali spalne navade in otrokom predstavljali dober zgled.

Nasveti za kakovostno spalno higieno:

• Spanje naj poteka v temi in tišini.
• Čas vstajanja in spanja naj bo ves čas enak – urnik spanja.
• Modre zaslone izklopimo vsaj 1 uro pred spanjem.
• Elektronske naprave umaknemo iz sobe, v kateri spimo.
• Spanje brez nogavic.
• Vroča kopel vsaj 2 uri pred spanjem.
• Pred spanjem popijemo nekaj toplega, npr. kozarec mleka.
• Pred spanjem ne jemo, največ 1 uro pred spanjem pojemo nekaj lahkega.
• Pred spanjem prezračimo sobo, spimo v nekoliko hladnejši prostorih (18–20 ^oC).
• Imamo umirjeno večerno rutino, npr. branje knjige oz. nekaj, kar nas ne vznemiri.

Viri in literatura:

• https://vizita.si/dusevnost/spanje-najstniki.html
• https://safe.si/novice/spletni-seminar-za-starse-o-vplivu-interneta-na-pomanjkanje-spanca-pri-mladostnikih
• https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/1705-8568.pdf
• Cases, F. in Teller, S. (2023). Možgani srečnih ljudi. Premagajte anksioznost s pomočjo nevroznanosti. Ljubljana, Učila.